60代から始める！中性脂肪とコレステロールを食事で改善する方法
「最近、健康診断の数値が気になる…」そんなことを考えている方も多いんじゃないでしょうか？
かくいう私も、60代に入ってから健康診断の結果を見てはため息をつくようになりました。特に気になったのが中性脂肪とコレステロールの数値。放っておくと動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まると言われています。
今回は、私が実践している「食事で中性脂肪とコレステロールを改善する方法」をご紹介します。もし、食事だけでは改善が難しい場合のサプリの活用法についても触れていきます。
中性脂肪とコレステロールの違いを正しく理解する
まず、基本的なことですが、中性脂肪とコレステロールの違いを知っていますか？これらはよく混同されがちですが、実は体内での役割がまったく異なります。
- 中性脂肪は、エネルギーの貯蔵庫として機能します。食べ物から摂取した脂肪や糖質が余ると、中性脂肪として体内に蓄えられます。しかし、これが過剰になると、内臓脂肪の増加や動脈硬化の原因になりやすいのです。中性脂肪の主な役割は、必要なときにエネルギーとして使われることですが、消費されないままだと脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
- コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料となる重要な成分です。ただし、コレステロールには「善玉（HDL）」と「悪玉（LDL）」の2種類があり、悪玉コレステロール（LDL）が増えすぎると、血管にプラークが蓄積し、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす危険があります。一方で、善玉コレステロール（HDL）は余分なコレステロールを回収し、体外へ排出する役割を持っています。
このように、どちらも体にとって必要不可欠なものですが、バランスが崩れると健康リスクが高まるのです。若い頃はあまり気にせず好きなものを食べていましたが、60代になってくると、これらの数値をしっかりと管理することが、健康寿命を延ばすカギになります。
- 中性脂肪…エネルギーの貯蔵庫。多すぎると脂肪肝や動脈硬化の原因になる。
- コレステロール…細胞膜やホルモンの材料になるが、**悪玉（LDL）**が多いと血管に悪影響を及ぼす。
若いころは何を食べても大丈夫だったのに、60代にもなるとこういった体の仕組みを理解しておかないと、健康を損ねる可能性が高くなるんです。
若いころは何を食べても大丈夫だったのに、60代にもなるとこういった体の仕組みを理解しておかないと、健康を損ねる可能性が高くなるんです。
1. 「朝食」を変えただけで中性脂肪が下がった！
健康診断で「中性脂肪が高いですね」と言われた時、私はまず朝食を見直しました。
これまでは、ご飯と味噌汁に漬物、たまにベーコンエッグという定番メニュー。しかし、ご飯やパンといった糖質を朝から多く摂ると、中性脂肪が急激に増えると知りました。
そこで、朝食を以下のように変更しました。
| 変更前 | 変更後 |
|---|---|
| ご飯＋味噌汁＋漬物 | オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ |
| ベーコンエッグ | サバ缶＋豆腐 |
すると、3か月後の健康診断で中性脂肪の数値がぐっと下がったんです！特に、サバ缶のDHA・EPAが効いたように感じました。
2. 「おやつ」にナッツを取り入れたらコレステロールが改善
60代にもなると、甘いものが欲しくなる時がありますよね。特に、仕事や家事が一段落した夕方、ちょっとしたご褒美に甘いものを口にしたくなるものです。
しかし、ケーキやおせんべいは糖質や飽和脂肪酸が多く、コレステロールを上げる原因になります。
そこで、私は間食を少しずつ変えてみることにしました。まず最初に取り入れたのがナッツ（特にアーモンドとクルミ）でした。
ナッツには不飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉（HDL）を増やす効果があることがわかっています。
さらに、ナッツと一緒に食べるものも工夫しました。例えば、無糖のヨーグルトに混ぜると食べごたえもアップし、腸内環境の改善にもつながります。
加えて、ナッツの香ばしさが満足感を高めてくれるので、甘いお菓子の代わりとして十分満足できます。
もう一つ、意識したのはダークチョコレートの活用です。カカオ70%以上のものを選べば、ポリフェノールが豊富で血管の健康をサポートしてくれる効果も期待できます。
ただし、食べすぎには要注意。1日30g程度に抑えるのが理想的です。
このように、ほんの少しの工夫をするだけで、甘いものへの欲求を満たしながら、健康にも配慮した間食習慣を作ることができます。食べる楽しみを残しながらも、上手に管理することが大切ですね。
そこで、私はナッツ（特にアーモンドとクルミ）を間食に取り入れました。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉（HDL）を増やす効果があるんです。
おかげで、おやつを食べても罪悪感ゼロ！ナッツをボリボリかじるのが習慣になりました。
3. 「魚料理」を増やしてみた結果…
昔は「肉ばかり食べていた」私ですが、60代になってからは意識的に魚を食べる回数を増やしました。
特に意識したのが以下の魚です。
- サバ・イワシ（DHA・EPAが豊富で血液サラサラ効果）
- サケ・マグロ（コレステロール値を下げるアスタキサンチンが豊富）
食事を変えて半年後の健康診断では、悪玉コレステロール（LDL）が基準値まで下がっていました。
4. 「運動」と「お風呂」で脂肪燃焼！
食事だけでなく、軽い運動と入浴習慣も中性脂肪に良い影響を与えました。
- 毎日30分のウォーキング（食後の散歩が効果的）
- お風呂で20分の半身浴（血行が良くなり代謝アップ）
5. 「お酒」との付き合い方を変えた
60代の楽しみのひとつ、お酒。私はビール党だったのですが、糖質の多いビールを減らし、焼酎やウイスキーに切り替えました。
特に焼酎は、糖質がほぼゼロなので、健康を気にする世代にはうってつけの選択肢です。ただし、焼酎を飲む際の割り方も意識するようにしました。炭酸割りやお湯割りにすることで、アルコールの摂取量を抑えつつ、飲みごたえをしっかり感じることができます。
ウイスキーに関しては、ハイボールがお気に入りです。シュワっとした喉ごしと爽快感があり、食事との相性も抜群。特に、魚料理やナッツと合わせると、味のバランスがよくなるので、飲む楽しみが増しました。
また、お酒を楽しむ際は、飲む時間帯や量をしっかりコントロールすることが大切です。私は「1日1杯まで」と決め、晩酌の時間をより大切にしています。
これによって、だらだらと飲み続けることを防ぎ、アルコールの摂取を適量に保つことができるのです。
さらに、おつまみにも気をつけるようになりました。昔は唐揚げやスナック菓子をよく食べていましたが、今ではオメガ3が豊富なナッツやチーズ、枝豆などヘルシーなものを選ぶようになったのです。
このように、お酒の楽しみ方を少し工夫するだけで、健康を意識しながらも満足感のある晩酌時間を過ごせるようになりました。
ただし、飲みすぎはNG。適量を守ることが肝心です。無理に禁酒するのではなく、上手に付き合っていくことが、60代以降の健康管理には重要だと感じています。
6. 「サプリメント」はどう使う？
基本は食事改善ですが、足りない分を補うためにDHA・EPAのサプリを取り入れました。
市場にはたくさんのサプリがありますが、「機能性表示食品」のものを選ぶと安心です。
7. 継続することが大切！
60代からの健康は「習慣化」が大事です。
食事の改善、運動、お風呂、ちょっとした意識を続けることで、確実に数値は変わります。
8. 小さな変化を楽しもう
ある日、階段をスイスイ上がれる自分に気づきました。「あれ、こんなに軽快に動けるようになってる！」と。
こんな小さな気づきが、健康習慣を続けるモチベーションになります。
「年だから仕方ない」ではなく、「年だからこそできることがある」
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